きろくのメモ

腸内環境をよくする食事をしてみる (食物繊維・オリゴ糖・納豆・ヨーグルトなど)

目次

こんにちは、 @uckankai です。

以前から気になっていたものがありました。

それは、「食物繊維」、それから「腸内環境」。

潰瘍性大腸炎の発症から3ヶ月が経って、寛解かな?と思ったときに体調を崩した経験から、食べ物と腸内環境について再度考えるようになりました。

牛乳との格闘に続く実験第2弾、「腸内環境をよくする食事」スタート!

(そのうち、牛乳第二ラウンドもするつもり。飲みたい。)

きっかけは「こんなにお腹弱かったっけ?」

発病以来心がけてきた、腸に優しい消化の良い食事。

いままで記録してきたように、活動期にこれらの食事の効果は絶大で、1週間ほどで便の状態が回復する。

ところが、1ヶ月以上出血なしの状態で、お酒を飲んだところ、再燃。

そのときの疑問に思ったこと。

「1ヶ月以上出血なしというのは診断前より状態がいいはず。 診断される直前はお酒飲んでもここまで崩れなかったのに、なんでこんなに弱いんだ??」

あまりに繊細な身体に、がっかり。

そこで思いついた。

「消化の良い食事は、ただ腸を休ませることに成功していただけなのでは」、と。

例えるなら、

ほぼ寛解の頃に消化の良いものを摂り続けることは、風邪の症状が収まったのに、ずっと活動しないでベッドに横になっていることと同じ状態なのではないか。

  潰瘍性大腸炎の食事 風邪とかインフルとか
調子が悪いとき 腸を休ませる消化の良い食事を摂る ベッドに横になって身体を休める
よくなってきた頃 ** 腸の体力を戻す食事を摂る ** 体力を取り戻すため徐々に運動する

リハビリに当たる、腸の体力を戻す食事を症状が落ち着いたときに始めれば、今後少し刺激のあるものを摂ったとしても、診断前くらいには耐えられるのでは、と考え始めた。

そんなにうまくいくかは怪しいが、ひとまずやってみよう。

** ゴール 血便がとまって1ヶ月後に、ビールなど飲んでも再燃しないこと。 **

実験内容と成功の判断

実験内容

腸内環境をよくするものを積極的に摂取する。

時期

活動が落ち着き始めた2019年6月中旬から。

成功条件

血便がとまって1ヶ月後に、ビールなど飲んでも再燃しないこと。 (客観的には成功と言いきれないが、もし飲んでなんともなければ私としては大成功!)

腸内環境をよくすると言われる食品たち

腸内環境をよくするための食事にはどんなものがあるか調査。

その中で見つけた ** 福田真嗣さん ** という方のまとめがわかりやすかった。

【腸内フローラのバランスをよくする食べ方】 ●腸内細菌のエサになる食物繊維(穀類、イモ類、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物など)をとる ●なかでも、腸内細菌が分解しやすくエサにしやすい水溶性食物繊維が豊富な食品(大麦や海藻など)を積極的にとる ●ヨーグルトだけでなく乳酸菌のエサになるオリゴ糖も一緒にとる ●ただしこれらは自分の腸にあったものを探して、毎日とり続ける必要がある

出典:NIKKEI STYLE https://style.nikkei.com/article/DGXMZO09434740R11C16A1000000/

自分の腸にあったものを探して、毎日とり続ける必要がある。

潰瘍性大腸炎では活動期に食物繊維がよくないと言われていて、自分に合う食物繊維に出会いにくいかもしれない。でも、少しずつ試して、もし自分に合う食物繊維を見つけられれば、腸内環境を整えて、強い腸を目指せる気がする。

食物繊維

善玉菌のエサ。

調べると、食物繊維の摂取目標は、 ** 18歳以上の男性は20g以上 ** 。 ** 女性もほぼ同じで18g以上 ** となっている。

キャベツの葉だと、30枚分らしい。(え…)

相当がんばらないと20gはいかないみたい。(ここのページ がわかりやすかった。)

といっても、全て生野菜からバリバリ食べるのは、消化の面からまだ少し不安がある。

摂取しやすいものを考えてどんどん取り入れてみる。

野菜一日これ一本

食物繊維が200mlあたり1.1~2.9g となっている。活動期も比較的安心して飲めて、これ一本に安心し、今までとりあえずこれ飲んどけば大丈夫でしょという甘い考えがあった。 食物繊維の観点からは「一日これ十本」くらい必要と言える。 食物繊維コスパは一本70円として24~63円/1gくらい。入っている量が固定じゃないため、一日の摂取量が判断しにくい。

追記:伊藤園の一日分の野菜ではなく、伊藤園の「無添加充実野菜」が食物繊維2.0gでした。

青汁

食物繊維を、野菜などの残渣があるものより安心して摂るならこれだろうとAmazonをあさった。評価が高く、食物繊維を見て購入。90袋入りで 2500円。

ヤクルト 私の青汁 4g×60袋

一杯に2.7gの食物繊維なので10円/1gというコスパの良さ。 定期便のほうがもうちょっと安いのでそのうち切り替え予定。 青汁は種類が多いので正直なんでもいいと思う。それでも1杯1g程度の食物繊維しかないものもあるため、成分表は必ず確認したい。

バナナ

ヨーグルトに入れる果物第一位。1本に食物繊維がだいたい1gちょっと含まれている。そしてなんと後述するオリゴ糖まで含まれている。おそるべし。

その他

後は雑穀米・味噌汁のワカメ・野菜・キノコで無理のない範囲で摂取。おからパウダーも気になる。おからパウダー大さじ1杯に2g弱の食物繊維が含まれている。

オリゴ糖

人間の大腸内で最も優勢な乳酸菌、ビフィズス菌のエサ。お腹の調子を良好に保つ。 摂りすぎるとお腹がゆるくなる。購入の際、安いオリゴ糖は果糖液糖が一番多く含まれているので注意。原材料を見て判断したい。  

オリゴ糖の種類

原料が何かによって5種類ほどに分かれていて、効果が若干異なるよう。選んでみたかったが、スーパーにはそれほど種類がない。ということで、オリゴ糖が多く含まれているものを購入。

納豆

納豆菌。悪玉菌をへらして他の善玉菌を増やす役割。

ヨーグルト

乳酸菌。乳酸菌の役割はこちらに詳しく書いてある。

  • 栄養素の吸収促進
  • 悪玉菌の繁殖を抑制
  • 病原菌の感染に抵抗 など

参考:国立健康・栄養研究所

ヤクルト

腸に生きて届く乳酸菌シロタ株。

  逆に、白砂糖は 悪玉菌の大好物で 腸内環境を悪化させるみたい。 チョコとか食べなくなったせいでアメを良く食べてたけど、良くなかったんだなと反省。 なるべく摂らないようにする。  

整腸剤

食品ではないが、腸に良い菌が効率よく摂取できるようになっている。善玉菌のエサと一緒に、必ず飲む。  

メニュー

普段の食事に加え、摂取するもの。

  • 青汁+オリゴ糖 青汁は2本分で150ml程度。濃いほうが美味しい。オリゴ糖は摂りすぎが怖いので小さいスプーン1杯にしている。
  • 納豆
  • ヤクルト
  • バナナ入りヨーグルト

間食

お腹が空いたらヨーグルト!野菜ジュース!

就寝3時間前の21時までに食べる。深夜の食事は腸に良くないらしい。

  • 青汁+オリゴ糖 朝と同様。これで青汁だけで1日に必要な食物繊維の半分を摂ることができる。

結果

1ヶ月後に体調が悪化していなければお酒にトライしてみる。

—追記—

1ヶ月後に炭酸のお酒にチャレンジして敗北。。かなりへこんだ。 10月現在、赤ワイン・牛乳は飲める。まだ飲めないのは炭酸だけ。腸は確実に強くなっている。  

以上、腸を強くする食事をしてみたい!でした!