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整骨院で教えてもらったストレッチのメモ

筋トレや運動をするからか、ストレッチ不足で体のいろんなところが痛くなる。 整骨院の先生に教えてもらったストレッチをメモ。

痛みの原因を知るのが楽しい

整骨院に行くと、なんで痛いのかを教えてくれて、ストレッチを教えてくれる。 ちょっとずつ自分の体のつくりがわかる気がして楽しい。

整骨院の先生のおすすめの本を買うくらい。 「肉単」という本。 筋肉のつくりがわかりやすい。 「ああ、今はこの筋肉が痛いんだなあ」なんて思いながらストレッチをしている。

よく痛くなるところとストレッチ方法

痛いときは、素人はストレッチをするのがいいらしい。 整骨院の先生がマッサージするのは、筋肉のことをよく知ったプロだから。

痛ければストレッチ。

腰痛

硬めのところに仰向けで寝て、起き上がろうとすると腰が痛くて動けなくなる。 ひどいときは5分くらいでなっちゃう。

ということで腰痛のストレッチ。

腰痛にはおしりのストレッチが大事。 筋肉はつながっているから、ある部分が硬いと周りの筋肉をひっぱって痛くなるとのこと。 7:20くらいからのストレッチがよく効く。

首の痛み

筋トレをしていると力んだりして首を痛めることがある。 痛くなるのは首の後ろの太い筋肉。(僧帽筋の上部) 首のストレッチは要注意。首には細い筋肉が多いため、強くやるとそのせいで細い筋肉を痛めることがあるそう。

首の痛みは姿勢によって悪化する。 肩が丸まる、いわゆる猫背の姿勢だと背中の筋肉が引っ張られて首が痛くなる、という。 (ストレートネックの場合はまた違うと思うので調べてみてください。)

ということでストレッチ。

手を後ろで組んで姿勢を正したまま腕を上に上げる。

小胸筋のストレッチ。 胸の筋肉が縮まると自動的に肩が前に出る、猫背になる。 大胸筋の下にある小胸筋を伸ばすのは結構難しいらしい。

肩甲骨を回す・肩甲骨を常に近づける姿勢をする

肩甲骨周りの筋肉と首がつながっている。肩甲骨を回したり、腕をクロスして背中伸ばすやつ(雑な説明)をして肩甲骨周りの筋肉の緊張をほぐす。

同時に肩の緊張をとることも意識。肩こりも首に影響する。

背筋を鍛える

ストレッチじゃないけど、背筋を鍛えると姿勢がよくなる。背中の筋肉が増えるわけだから、そっちがしっかり引っ張ってくれて肩甲骨がよった姿勢が自然にできるようになるらしい。

足首の内側

歩くと足首の内側ズキンズキン痛む。 私の場合、原因はふくらはぎの硬さ。

ふくらはぎの筋トレをするとふくらはぎが筋肉痛、足首の筋肉をひっぱって痛むという流れ。 あと、単純に足首硬すぎって言われた。

ということでストレッチ。

ふくらはぎのストレッチ

アキレス腱の要領でふくらはぎも伸ばす。腕立てのポーズをとってから片方の足でもう片方のかかとを押さえるのもおすすめ。

足首を柔らかくする

足首を回す。あとは、和式トイレのように座って、かかとをつけるように動かす。足の裏を伸ばすイメージ。

背中の痛み

腕立てをがんばりすぎると、背筋を痛めることがある。 これは首の痛みで書いた、背筋のストレッチをすればいい。

これからも先生に教わって、ストレッチマン!! いつか180度開脚してみたい。