目次
お久しぶりです。発病から1年が経ちました。 2020年2月29日に内視鏡検査を行い、内視鏡的にも寛解とわかりました。
一年間でわかったことをメモしておきます。食事と運動についてです。 なにか困っている方に、ひとつでもひっかかればと思います。
食事について
方針
出血や下痢の症状が続くとき
- とにかく消化しやすいものを食べる。（おかゆ・うどん・もち）
- 体重が減るのはしかたがない。
出血や下痢が収まったら、
- 腸内が元気になる食事を心がける。
- 自分に合う食べ物・合わない食べ物を見つけていく。
https://uckankai.com/preparation-for-relapse/
考えたこと
出血が止まったら腸内の状態、つまり腸内環境を良くすることが大事だと思う。腸を強くしないと、いつまでたっても消化のよいものしか食べられず、根本的な解決にならない。
症状が収まった後、腸に狭窄がなければ野菜は積極的に摂るべき。（個人差ありなので主治医と相談？）
腸を強くするのに必要なのは、いい菌とエサ（食物繊維）。
ちなみに食物繊維は一日の摂取量が10g増えるごとに早期の死亡率が11％ずつ減るという論文があるほど、最強の食べ物。
だけど、ほとんどの日本人は食物繊維の摂取量が足りてないため、腸内細菌が飢餓状態だという。詳しくは下の本。（amazonへ） 
腸について興味がある方は、この本を読んでみていただきたい。。
一章まるごと、論文を参照して腸について書かれている。
後はダメなもの探し。私の場合は油（特に植物油）と炭酸。アルコールもイマイチ。これはひとによって異なるので、他の方の苦手なものを参考にしながら、自分で試すしかない。
私の食事のスタイル
今、毎日続けていることは
- 難消化性デキストリン（水溶性食物繊維）を朝食の味噌汁に10～15g。
- 納豆・キムチ（辛くないもの）・ヨーグルトを毎朝食べる。
- 追加で一日400g~900gのヨーグルトを食べる。
- 油はなるべく摂らない。
- 冷たいものは極力飲まない。いつでもお白湯を飲む、持ち歩く。
- 炭酸は飲まない。
- アルコールは1杯まで、なるべく飲まない。
- タンパク質不足解消のため、プロテインを飲む。
ヨーグルトはすごい
特に、「なんだか便ゆるいな」というときに、ヨーグルトを大量摂取すると、翌日見事に改善している。
私が食べているのはビヒダス脂肪0とブルガリア脂肪0、あとはブルガリアのむヨーグルト。どれも脂質はとても少ない。 私の場合は一回で翌日びっくりするほど効果が出た。逆に一回やってみて効果がなければやらなくていいかも？
ブルガリアのむヨーグルトを2週間ほど続けたら効果が薄くなったので、今はビヒダスとブルガリアでその日の気分で好きな方を摂るようにしている。
コストが気になる方はヨーグルトメーカーもある。 週記録によると、かなり初期からのむヨーグルト飲めていた。もっと早くやっておけばよかった。今のところ、私にとって便に対する効果は圧倒的一位。
ヨーグルトでゆるくなる方は少量から始める方がよさそう。乳糖でゆるくなることがある。乳糖に慣れると収まる。
胃腸を整えるために身につけたいこと
- 発酵食品をとる
- 食物繊維をとる
- 消化酵素を多く含むものをとる(大根など)
- よく噛む
- 冷たいものを飲まない
なかやまきんに君の動画。 一般の人向けだけど、とても参考になった。どちらかというと自分が気をつけていたことと近かったのでやっていることに自信が持てた感じ。
運動について
方針
よほどのことがない限り、寝込まないようにする。 今の体力に合う運動を探す。徐々にレベルを上げていく。
体験したこと
疲れたとき、調子が悪い時に寝込むようになって、最悪の悪循環が起きた。
- 疲労・体調が悪い・気持ちが沈んでいる
- 寝込む
- 体力が落ちる
- さらに活動しなくなる・できなくなる
- 1に戻る（無限ループでメンタルがやられていく）
ただでさえ食事制限で体重落ちて筋肉落ちてってなるのに、寝込んじゃうと大変。 病気になっていろんなことができなくなったり変わったりして戸惑うけれど、寝込んじゃうとどんどん体が重くなって、自己嫌悪がたまって、最悪の状態になる。抜けだすのが大変。
おすすめの運動
レベル１ 毎日ぶらぶら散歩
１０分とかでいい。ゆっくり深く呼吸しながら。気持ちもスッキリする。 朝早くと夕暮れ時がおすすめ。もし、私と同じように、自己嫌悪でもう最悪ってなった方は、まずは散歩からやってみてほしい。 私も今でも毎日散歩しています。
散歩の効果についてはyoutubeにもたくさん情報が載っている。
レベル２ 腕立て
発病後、ここままだと体重増えるわけがない、動けなくなってしまうという恐怖心から筋トレを始めた。
男性なら絶対にやるべき運動が腕立て。一番手軽にできて、一番変化がわかりやすい。 女性だとスクワットだろうか。 一回に2・3回、一日１０回からでもOK。とにかく続けると必ず筋肉がついて、体が良くなっていることで自信がつく。
闘病は、がんばったことがすべてうまくいくわけじゃないし気が滅入りそうになる。そんな中でやったらやったぶんだけ結果が出てくれるのは、本当に支えになった。
今は筋トレを始めて10ヶ月くらい。明らかに違いが出て、服がパンパンになってきた。 回数できるようになったら、「どこを鍛えたくてやるか」を意識すると効果がぐんと上がる。 「ここの筋肉鍛えたいんだけど」と思ったら、youtubeで「腕立て 胸筋」とか調べるとたくさん出てくる。 おすすめ。
レベル３ 心肺機能トレーニング HIIT
体力が戻ってきたらおすすめなのがHIITトレーニング。タバタ式とも呼ばれるやつ。 40秒ハードに動いて、20秒休憩、また40秒、を続ける。
えげつなくキツイ。
心肺機能と下半身が鍛えられて、いわゆる体力づくりをすることができる。心肺機能と健康寿命は相関があるらしいので、積極的に鍛えたい。
うん、えげつなくキツイ。
まずはできる範囲で！youtubeにたくさんメニューのってる。 マンションでもできるおすすめのトレーニングもある。