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食物繊維の大事な役割と注意点

食物繊維は腸内細菌のエサになる。いい腸内環境をつくるために欠かせない。 一方、活動期は低残渣のほうが胃腸に負担がない。

食物繊維についての調査と実体験のメモ。

食物繊維の役割

食物繊維には水溶性と不溶性がある。どちらも 大腸内で発酵・分解され、 腸内細菌のエネルギー源 になる。(現代人の食生活だと食物繊維は約10g不足)

水溶性

  • 小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える。

    • 食後の眠気・疲労感を抑える。
  • 血中のコレステロール値を低下させる。
  • ナトリウム排出により、高血圧を予防。

不溶性

  • 水分を吸収して便の容積を増やす。
  • ** 腸を刺激して ** (腸のぜん動運動を促して) 便通を促進。
  • 便と一緒に体の外に排出し、腸をきれいにして大腸がんのリスクを軽減。

腸内細菌の役割

  • 外敵と戦ってくれるが、栄養不足で負けると、毒素によって慢性疲労を引き起こす。
  • ビタミン郡を合成してくれる。
  • 栄養の吸収を促す。
  • 脂肪酸を生成して腸壁を守る。

メモ

腸を守る腸内細菌のエサが食物繊維。 狭窄がない場合、寛解期には摂取量を増やしたい。 (狭窄がある場合、不溶性食物繊維は避けるべきと言われている)

効率的に摂る

寛解期に半年ほど使用。活動期が来て中止している。

水溶性の食物繊維、難消化性デキストリン(名前怖い) 大腸まで届いて腸内細菌のエサになる。 ・水に溶ける ・ほぼ無味無臭 ・熱い料理に入れてもOK 食物繊維不足の解消のため、前から気になってた!昨日からお試し中👍 pic.twitter.com/p6H3MrzO3B

— きろく@UC (@uckankai) October 21, 2019

活動期の注意点

まず低残渣

消化管に負担をかけないために低残渣であること。残渣=不溶性食物繊維。 不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を促すため、腸が疲弊している活動期には負担が大きい。

ガスの発生に注意する

これは体験したこと。 上で書いた難消化性デキストリンは水溶性食物繊維なので、活動期が来ても気にせず続けていた。むしろ、腸内細菌に栄養を与えようとして多めに摂った

その結果、ガスが発生してお腹に違和感・残便感⇨便の頻度アップ⇨出血を誘発。

(メモ) 今度から再燃したら中断する。 ・食物繊維は再燃期には負担が大きい。 ・ガスが発生して違和感・残便感⇨便の頻度アップ⇨出血を誘発した気がする。

— きろく@UC (@uckankai) May 6, 2020

IBDプラスにも下のように書かれている。この適量を間違えないこと。

食物繊維も「水溶性」「適量」であれば大丈夫

引用:IBDプラス

まとめ:活動期は、水溶性を、少しずつ増やす

腸内細菌に栄養は必要。でもガスが発生すると、活動期にはきつい。 ガスが多い場合は一旦食物繊維をやめて、徐々に水溶性食物繊維から再開する。

水溶性食物繊維は適量とれば活動期でも腸の調子を整えてくれそう。ただし、適量が難しすぎた。(普段の1/10以下だと思う。)

参考書籍・サイト

疲労の原因のひとつとして、胃腸の疲れが紹介されている。どうすれば疲れない体になるのか、発見が多い。

第3章のタイトルが「腸」。体調管理について困ったらこの本に戻ることが多い。

  • IBD プラス

https://ibd.qlife.jp/food/story3711.html

  • 健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html